Γράφει η Αναστασία Βανδώρου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Phot from www.carryfitness.com

Οι τροφές που καταναλώνουμε αδιαμφισβήτητα συνδέονται με τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την κατανόηση, την κρίση, την ευφυΐα, τη διάθεση και τα συναισθήματά μας. Υπάρχουν τουλάχιστον 50 ουσίες στον εγκέφαλο που επηρεάζονται από την κατανάλωση διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι υπάρχουν πάνω από 100 δισεκατομμύρια συνδέσεις στον ανθρώπινο εγκέφαλο των οποίων η ακεραιότητα και η ανάπτυξη βασίζεται στην υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής. Όλα αυτά αποκτούν μεγαλύτερη αξία ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων όπου η διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν ισχυρό σύμμαχο για την επιτυχία!

Μην ξεχνάς το πρωινό σου!

Η επίδραση των υδατανθράκων στην πνευματική λειτουργία έχει ερευνηθεί έμμεσα μέσω της έννοιας του πρωινού και σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι ενισχύει τις πνευματικές επιδόσεις (μνήμης, συγκέντρωσης, ικανότητα επίλυσης προβλημάτων). Η γλυκόζη είναι απαραίτητο καύσιμο για τον εγκέφαλο, συνεπώς η ποσότητα αλλά και ο τρόπος διάθεσής της μπορεί να επηρεάσουν την πνευματική λειτουργία.

    Κάνε μικρά και συχνά γεύματα!

Καλό είναι γενικά το καθημερινό μας διαιτολόγιο να απαρτίζεται από μικρά και συχνά γεύματα, κάθε 3-4 ώρες. Δίνουν ενέργεια και οργανώνουν ποιοτικά τη μέρα μας αφού κατευνάζουν την πείνα και τις ανεπιθύμητες λιγούρες βοηθώντας μας να αποφεύγουμε διάφορα τρόφιμα κακής ποιότητας. Ειδικά στην περίοδο των εξετάσεων καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα καθώς οι λιπαρές τροφές καθυστερούν να μεταβολιστούν μειώνοντας τη δυνατότητα συγκέντρωσης και προκαλώντας υπνηλία.

• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελεί το κυριότερο γεύμα της ημέρας σε μια σταθερή ώρα με ποικιλία γευμάτων με γνώμονα τη μεσογειακή διατροφή ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

• Το βραδινό από την άλλη,  είναι προτιμότερο να είναι ελαφρύ προκειμένου να μην επιβαρύνεται το στομάχι. Τέλος, η μέρα πρέπει να εμπλουτίζεται και από διάφορα θρεπτικά σνακ όπως  φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), φρεσκοκομμένα λαχανικά, φρέσκους χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή και τοστ ολικής αλέσεως (σολωμός/τυρί/λαχανικά). Τα σνακ αυτά εξασφαλίζουν μια σταθερή ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο προκειμένου να μπορεί να λειτουργεί άρτια κατά τη διάρκεια της μελέτης.

   

Ενυδατώσου επαρκώς!

Όταν είμαστε καθιστοί για πολλές ώρες και διαβάζουμε το ερέθισμα της δίψας δεν αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο για σωστή ενυδάτωση. Για αυτό καλό είναι να πάρουμε ένα μπουκαλάκι προκειμένου να ελέγχουμε ότι η πρόσληψη των υγρών  καθημερινά είναι επαρκής. Η έλλειψη ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Χρειαζόμαστε περίπου 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα με έμφαση κυρίως στο νερό αλλά στην ενυδάτωση συνεισφέρουν οι χυμοί φρούτων, λαχανικών αλλά και διάφορα ροφήματα όπως το τσάι (χωρίς καφεΐνη). Ο πολύς καφές αλλά και τα καφεϊνούχα ποτά καλό είναι να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα, άγχος και να δυσκολέψουν τον ύπνο .

 
Προτίμησε τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και το στρες!

Σε μια στρεσογόνα περίοδος όπως είναι οι εξετάσεις οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται. Οι βιταμίνες αυτές θωρακίζουν τον οργανισμό από το στρες μέσω της συμμετοχής τους στην παράγωγη αντισταθμιστικών ορμονών, όπως είναι η σεροτονίνη, που προάγουν την καλή ψυχική διάθεση και προσφέρουν ηρεμία. Καλές πηγές των βιταμινών αυτών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά και ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής κτλ). Άλλο ένα συστατικό που φαίνεται να ανακουφίζει από το άγχος είναι η τρυπτοφάνη. Το αμινοξύ αυτό βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στις μπανάνες, στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι και στη βρώμη.

Κατανάλωσε τρόφιμα που αυξάνουν την πνευματική λειτουργία!

Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε λειτουργούν σαν ασπίδες για τα κύτταρα του εγκεφάλου μας ενάντια σε διάφορες βλαβερές ουσίες οι οποίες αυξάνονται σε περιόδους στρες και βομβαρδίζουν καθημερινά τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να αλλοιώνουν τα κύτταρα.  Πλούσιες πηγές των αντιοξειδωτικών αυτών είναι τα αυγά, το ψάρι, τα καρότα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, βοηθούν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού προκειμένου να μειωθεί η πιθανότητα μιας ανεπιθύμητης ασθένειας ή κρυώματος, που σε περίοδο εξετάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα αρνητική.

Επέλεξε τρόφιμα που ενισχύουν τη μνήμη!

Καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος γαύρος κτλ, εξασφαλίζουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Τα λιπαρά αυτά είναι ωφέλιμα σε πολλές πτυχές της υγείας και πλέον φαίνεται ότι σχετίζονται και με την καλύτερη πνευματική λειτουργία και μνήμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Καλή εναλλακτική φυτική πηγή είναι και ο λιναρόσπορος.

Καλή επιτυχία σε όλους!!!