Κινόα: Το «χρυσό» μυστικό των Ίνκας

Μαΐου 29, 2013
inspire_kinoa

photo from skepsitrofikinisi.blogspot.com


Γράφει η Αναστασία Βανδώρου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έρχεται από την εποχή των Ίνκας για να συμπληρώσει μοναδικά τη διατροφή μας!  Στην Νότια Αμερική είναι γνωστή εδώ και αιώνες! Αποκαλείται «χρυσή τροφή» ή «μητέρα όλων των σπόρων», και όχι τυχαία, αφού αποτελούσε τη δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα για τον φτωχό πληθυσμό των Άνδεων.

Σήμερα έχει επανέλθει στο προσκήνιο χάρη στο μεγάλο ενδιαφέρον που υπάρχει για τα βιολογικά προϊόντα αλλά και την γενικότερη στροφή προς την υγιεινή διατροφή.  Η κινόα έχει πλέον αναγνωριστεί ως υπερτροφή (superfoods), δηλαδή τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία ενώ ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) έχει χαρακτηρίσει το έτος 2013 ως «Διεθνές Έτος της Κινόα».

Τι είναι η κινόα;

Αν και μοιάζει οπτικά με δημητριακό (θυμίζει ρυζάκι ψιλό ή πλιγούρι) δεν κατηγοριοποιείται σε αυτά καθώς θρεπτικά διαφέρει πολύ. Ουσιαστικά, πρόκειται για έναν μικρό αποξηραμένο σπόρο του φυτού chenopodium quinoa που ευδοκιμεί στα υψίπεδα των Άνδεων καθώς απαιτεί υψόμετρα γύρω στα 3.800 μέτρα και κρύο και ξηρό κλίμα για να αναπτυχθεί.

Γιατί να την συμπεριλάβω στη διατροφή μου;

Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να την εντάξουμε στη διατροφή μας είναι πολλοί! Καταρχάς, αποτελεί μια από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές αφού περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά και ισορροπημένη αναλογία σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών.

Συγχρόνως, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν αυξάνει με απότομο ρυθμό το σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας την κινόα ένα εξαιρετικό τρόφιμο για πρόληψη αλλά και ρύθμιση του διαβήτη.  Είναι ιδιαίτερα εύπεπτη καθώς δεν περιέχει γλουτένη και συμπληρώνει μοναδικά τη διατροφή των ατόμων που παρουσιάζουν ευαισθησία στην πέψη των σιτηρών τροφών.

Επιπλέον, η κινόα είναι καλή πηγή ασβεστίου, και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για χορτοφάγους αλλά και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.  Τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή φωσφόρου, σιδήρου, μαγνησίου, φυτικών ινών, ω3 λιπαρών οξέων αλλά και ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνη Ε και φλαβονοειδή (κουερσετίνη και την καμπεφερόλη).

Για όλους τους παραπάνω λόγους είναι ένα τρόφιμο με μεγάλο όφελος για την υγεία… εξάλλου δεν είναι τυχαίο που η ΝΑΣΑ το έχει περιλάβει στις τροφές των διαστημικών της αποστολών!

Πως καταναλώνεται;

Η βασική συνταγή για να βράσουμε κινόα είναι η εξής: Η αναλογία είναι 1 κινόα προς 2 νερό. Το βάζουμε σε κατσαρολάκι και μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να απορροφήσει το νερό, κάτι που θα πάρει περίπου 15′. Όλοι οι σπόροι θα έχουν γίνει διάφανοι και θα έχει πεταχτεί μια ουρίτσα από τον καθένα. Πριν τη σερβίρετε ανακατέψτε την με ένα πιρούνι για να αφρατέψει. Γίνεται τέλεια υγιεινή σαλάτα (πχ. με διάφορα λαχανικά και τυρί) αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε γεμιστά  ή σε ρυζόγαλο δίνοντας ένα εναλλακτικό γλυκό.

Σαλάτα με κινόα

1/4 κ.γ. αλάτι, 1 φλ. αρακά, 1/2 φλ. σέλινο ψιλοκομμένο, 1-2 μικρά καρότα, σε φετούλες, 1/2 πράσινη πιπεριά, 1/2 κίτρινη πιπεριά, 1 μέτρια ώριμη ντομάτα, 1 μέτριο αγγούρι σε κύβους, 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό, λίγο κόλιανδρο ή βασιλικό, 1/2 φλ. φρεσκοσπασμένα καρύδια, 1/4 φλ. ηλιόσπορους άψητους (ψίχα), 1/4 φλ. άψητα κάσιους.

Για το ντρέσινγκ: 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γ. αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ελάχιστο λιωμένο σκορδο

Εκτέλεση

Βάζουμε την κινόα για 5 λεπτά σε κρύο νερό.
Ξεπλένουμε καλά δύο φορές και σουρώνουμε. Τη βάζουμε να βράσει σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι. Μόλις πάρει βράση σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να μαγειρευτεί για 15 λεπτά. Την αφήνουμε να κρυώσει.

Στο μεταξύ ατμοβράζουμε τα καρότα και τα πράσινα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν (όχι πολύ -περίπου 5 λεπτά) και ξεπλένουμε με άφθονο νερό. Κόβουμε τη ντομάτα σε κυβάκια και την ανακατεύουμε με τα μυρωδικά και τα υπόλοιπα υλικά.

Σε ένα γυάλινο βαζάκι χτυπάμε τα συστατικά για το ντρέσινγκ μέχρι να ανακατευτούν καλά. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μεταξύ τους και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ. Καλύπτουμε και βάζουμε τη σαλάτα για λίγη ώρα στο ψυγείο πριν τη σερβίρουμε.



Ποια είναι η δική σου ερώτηση / σχόλιο;

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Επιτρέπονται τα εξής στοιχεία και ιδιότητες HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>