Πως να ασκήσετε την ενσυνειδητότητα (mindfulness) κατά τη διάρκεια της εργασιακής σας ημέρας για να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την συγκέντρωση και την εστίαση σας.

Απριλίου 18, 2016

Γνωρίζετε πολύ καλά αυτό συναίσθημα: Φτάνετε στο γραφείο με ένα προγραμματισμένο σχέδιο για το πως θα κυλίσει η ημέρα και στη συνέχεια μετά από εννέα με δέκα ώρες επιστρέφοντας στο σπίτι βλέπετε ότι δεν έχετε καταφέρει ούτε τα μισά από αυτά που είχατε προγραμματίσει. Και πιθανότατα, δεν μπορείτε καν να θυμηθείτε  τι ακριβώς  κάνατε όλη την ημέρα. Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, μην ανησυχείτε. Δεν είστε μόνος.

Οι ψυχολόγοι Ντάνιελ Γίλμπερτ και Μάθιου Κίλινγκγουορθ του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, σε έρευνα που έκαναν με χρήση smartphones σε δείγμα 250,000 απαντήσεων διαπίστωσαν ότι ο νους μας κατά την διάρκεια του εργασιακού μας χρόνο βρίσκεται «κάπου αλλού» ονειροπολώντας σε ένα ποσοστό 47%. Με άλλα λόγια, πολλοί από εμάς μεγάλο χρόνο από την ξυπνητή ζωή μας λειτουργούμε όπως πλέον αναφέρεται στον αυτόματο πιλότο.

Προσθέστε σε αυτή τη κατάσταση και το γεγονός ότι έχουμε εισέλθει σε αυτό που πολλοί ονομάζουν “οικονομία της προσοχής.” Στην οικονομία της προσοχής, η ικανότητα να διατηρείται η προσοχή και η συγκέντρωση είναι εξίσου σημαντική με τις τεχνικές ικανότητες ή τη διαχείριση των δεξιοτήτων. Και επειδή οι μανατζερ πρέπει να συλλέγουν και να συνθέτουν μια πληθώρα πληροφοριών προκειμένου να πάρουν σωστές αποφάσεις, πλήττονται ιδιαίτερα από αυτή τη κατάσταση α-συνειδητότητας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να συγκεντρώνεται και να επικεντρώνετε περισσότερο και ευκολότερα, κάνοντας ασκήσεις διαλογισμού κατά την διάρκεια της ημέρας. Με βάση την εμπειρία μας με χιλιάδες μάνατζερ σε πάνω από 250 επιχειρήσεις, παρακάτω θα βρείτε μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να γίνετε πιο συγκεντρωμένος και εστιασμένος στη δουλειά σας.

1. Ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι απελευθερώνουμε ορμόνες του στρες λίγα λεπτά αφότου ξυπνήσουμε.  

Γιατί; Επειδή η σκέψη για το πως θα πάει η ημέρα πυροδοτεί το ένστικτο της επιβίωσης και απελευθερώνετε κορτιζόλη στο αίμα μας. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε το εξής:

Όταν ξυπνάτε, αφήστε να περάσουν δύο λεπτά στο κρεβάτι σας απλά παρατηρώντας την αναπνοή σας. Επικεντρώστε την σκέψη σας γύρω από την αναπνοή σας και όχι για το πως θα πάει η μέρα σας.

2. Πριν ξεκινήσετε αφιερώστε 10 λεπτά σε εσάς.

Όταν φτάσετε στο γραφείο, επικεντρωθείτε για  10 λεπτά στο γραφείο σας ή στο αυτοκίνητό σας για να ενισχύσετε το μυαλό σας με μια σύντομη πρακτική διαλογισμού.

Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε, και  καθίστε σε όρθια θέση.

Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνοή- εκπνοή.

Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να συγκεντρωθεί στην αναπνοή, μετρήστε σιωπηλά σε κάθε εκπνοή.  Κάθε φορά που βρίσκετε το μυαλό σας να αποσπάτε, εστιάστε στην αναπνοή σας.

Το πιο σημαντικό είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απολαύσει αυτά τα λεπτά.

Μόλις ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τη δουλειά σας, η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα σας στην εργασία σας.

Δύο δεξιότητες καθορίζουν το «καθαρό» μυαλό: συγκέντρωση και επίγνωση.

Πιο συγκεκριμένα, συγκέντρωση είναι η ικανότητα να επικεντρωθείτε σε  αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή, ενώ επίγνωση είναι η ικανότητα να αναγνωρίζετε και να απορρίπτεστε περιττούς περισπασμούς όταν προκύπτουν.

Η πρακτική του διαλογισμού δεν είναι απλά μια διανοητική πρακτική αλλά πρόκειται για την ανάπτυξη και το ακόνισμα του μυαλού μας. Εξασκώντας την πρακτική του διαλογισμού θα σας βοηθήσει στην εργασία σας όσον αφορά την εστίαση της προσοχής σας. Όταν φτάνετε στο γραφείο σας θα ξεκινάτε το πρόγραμμα σας και θα αφήνετε πίσω σας ότι είναι άχρηστο και περιττό με αποτέλεσμα να είστε πιο αποτελεσματικοί, να μειώσετε τα λάθη και να ενισχύσετε την δημιουργικότητα σας.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα την δύναμη της συγκέντρωσης και της επίγνωσης σκεφτείτε κάτι που βασανίζει αρκετούς:  ο εθισμός της ηλεκτρονικής αλληλογραφίας.

Η ηλεκτρονική αλληλογραφία παραπλανά την προσοχή μας και μας αποπροσανατολίζει από τις εργασίες που έχουμε να κάνουμε λόγω ότι συμπληρώνοντας μικρά και γρήγορα task απελευθερώνεται ντοπαμίνη, μια από τις ορμόνες «ικανοποίησης» του μυαλού. Αυτή η απελευθέρωση μας κάνει να εθιζόμαστε στον να σπαταλάμε χρόνο στην ηλεκτρονική μας αλληλογραφία και να θέτετε σε κίνδυνο η συγκέντρωση μας.  Αντ ‘αυτού, όταν ανοίγετε τα εισερχόμενα σας επικεντρωθείτε σε τι είναι σημαντικό και προσπαθήστε να μην είναι το πρώτο πράγμα που θα κάνετε όταν ξεκινήσετε την εργασία σας.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να ασκήσετε την πρακτική της συγκέντρωσης και του διαλογισμού στις συναντήσεις σας. Πριν μπείτε σε κάποιο meeting πάρτε δυο λεπτά και για να ασκήσετε την πρακτική του διαλογισμού.

 Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ περπατάτε στη συνάντηση. Ακόμα καλύτερα, αφήστε τα δύο πρώτα λεπτά της συνάντησης να είναι σιωπηλά, επιτρέποντας σε όλους τους παρευρισκόμενους να εστιάσουν τόσο να σωματικά όσο και ψυχικά. Στη συνέχεια, αν είναι δυνατόν, τελειώστε τη συνάντηση πέντε λεπτά νωρίτερα προκειμένου να επιτρέψετε σε όλους τους συμμετέχοντες να ασκήσουν την πρακτική του διαλογισμού για να αφομοιώσουν ότι συζητήθηκε πριν ξεκινήσουν την επόμενη συνάντησή τους η συνεχίσουν στην υπόλοιπη εργασία τους.

Όσο προχωρά η μέρα και το μυαλό σας αρχίζει να κουράζεται, η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λανθασμένες αποφάσεις λόγω κούρασης.

Μετά το γεύμα, ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας να χτυπά κάθε ώρα. Όταν χτυπάει το χρονόμετρο, να σταματάτε την τρέχουσα δραστηριότητά σας και να κάνετε ένα λεπτό με δύο διαλογισμό. Αυτά τα διαλείμματα απόδοσης θα σας βοηθήσουν να μην καταφύγετε στον αυτόματο πιλότο και να είστε περισσότερο συγκεντρωμένοι.  

Τέλος, καθώς η ημέρα φτάνει στο τέλος της πριν ξεκινήσετε για το σπίτι σας απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, κλείστε το ραδιόφωνο, και καθίστε δέκα λεπτά κάνοντας απλές εισπνοές -αναπνοές.  Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από τα άγχη της ημέρας και να γυρίσετε σπίτι σας πλήρως παρόντες με την οικογένειά σας.

Ο διαλογισμός δεν είναι να ζεις της ζωή σε αργή κίνηση. Πρόκειται για την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της επίγνωσης τόσο στην εργασία όσο και στη ζωή. Πάρτε τον έλεγχο της εργασιακής και όχι μόνο ζωής σας, ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές για 14 ημέρες και δείτε τα αποτελέσματα.

About Author



Ποια είναι η δική σου ερώτηση / σχόλιο;

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Επιτρέπονται τα εξής στοιχεία και ιδιότητες HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>