Είτε είμαστε ερωτευμένοι είτε όχι, είτε περιμένουμε πώς και πώς την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είτε αδιαφορούμε παντελώς για αυτήν, όλους θα έπρεπε να ενδιαφέρουν τα μυστικά για μία λαμπερή επιδερμίδα. Και όχι βέβαια για μία μεμονωμένη μέρα αλλά για μία ολόκληρη ζωή. Πόσο μάλλον  όταν πλέον γνωρίζουμε ότι σύμμαχος σε αυτό είναι η καθημερινή διατροφή μας.

Photo from www.lorensworld.com

Γράφει η Αναστασία Βανδώρου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το όμορφο και υγιές δέρμα είναι πολύ σημαντικό για γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών με αποτέλεσμα να δαπανούν πολύ χρόνο, κόπο και χρήμα για την φροντίδα του. Πολλές φορές όμως ξεχνάμε ότι ο ισχυρότερος “σύμμαχος” μας για την καλή υγεία του δέρματος βρίσκεται στο πιάτο μας… και είναι η ισορροπημένη διατροφή! Ειδικότερα στη σημερινή εποχή του άγχους, των ρύπων και άλλων “εχθρών” του δέρματος η καλή διατροφή έρχεται να δώσει λύση, ενισχύοντας την υγεία της επιδερμίδας εκ των έσω.

Μελέτες δείχνουν ότι η Μεσογειακού τύπου διατροφή έχει τις πιο ευεργετικές επιδράσεις. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο παρέχουν στον οργανισμό πλήθος βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ευεργετικών λιπαρών που ενισχύουν την υγεία και την εικόνα του δέρματος.

Νερό: Πιείτε το στην υγειά της επιδερμίδας σας

Το νερό είναι αναμφισβήτητα, το πιο σημαντικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού, απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία όλων των σωματικών μας λειτουργιών. Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας με την ισορροπημένη διατροφή για την καλή υγεία του δέρματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού που δρουν βλαπτικά. Ωστόσο, για να πετύχει κανείς καλή ενυδάτωση δεν μπορεί να βασιστεί στο αίσθημα της δίψας μόνο, καθώς έχει φανεί ότι όταν αρχίζουμε να διψάμε έχουμε ήδη υποστεί κάποιου βαθμού αφυδάτωση, με το δέρμα να είναι ο πρώτος αποδέκτης. Η κατανάλωση καθημερινά 1,5 με2 λίτραυγρών θα πρέπει να είναι ο μικρότερος στόχος μας, ποσότητα που είναι εύκολο να καλυφθεί εάν λάβουμε υπόψη μας ότι το τσάι, η σόδα, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, όπως και οι σούπες συμβάλλουν εξίσου στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συναντάται στα τρόφιμα με μια ποικιλία μορφών, μεταξύ αυτών και ως καροτενοειδή. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιθηλίων και στη μείωση της έκκρισης του σμήγματος. Πιο συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή δρουν και ως αντιοξειδωτικά, δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες που σταδιακά βλάπτουν την επιδερμίδα και ευθύνονται για τη δημιουργία ρυτίδων. Πλούσιες πηγές καροτενοειδών είναι τα φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα, όπως  η ντομάτα, το καρότο, το κολοκύθι, το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και το μάνγκο, ενώ λιγότερο πλούσιες πηγές αποτελούν το σπανάκι, το μαρούλι και τα διάφορα χόρτα.

Πείτε ναι στα φυτικά λίπη

Η βιταμίνη Ε αποτελεί το φυσικό αντιοξειδωτικό του οργανισμού μας, περιορίζοντας τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον παρέχει ισχυρή φωτοπροστατευτική δράση στο δέρμα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία. Πλούσιες πηγές είναι τα ωμά φυτικά λίπη, κυρίως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι γαρίδες, αλλά και η γλυκοπατάτα. Το σελήνιο φαίνεται να ενισχύει έμμεσα την αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε και περιέχεται σε θαλασσινά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι όλα τα λαχανικά και τα δημητριακά, που ωστόσο προέρχονται από εδάφη με ικανοποιητικά επίπεδα του μετάλλου. Πηγή σεληνίου αποτελεί και το νερό.

Γκότζι μπέρυ και νόνι: οι ξενόφερτες τροφές – δυναμίτες σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό αντιοξειδωτικό παράγοντα του οργανισμού, ενισχύοντας την υγεία του δέρματος μέσω αυτής της ιδιότητάς του. Παράλληλα “συνεργάζεται” με την βιταμίνη Ε ενισχύοντας την αντιοξειδωτική της δράση. Επιπλέον, η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη και για την ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης που αποτελεί δομικό συστατικό του δέρματος προσδίδοντάς του έτσι ελαστικότητα αλλά και νεανική, λεία όψη. Μάλιστα σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως υψηλές προσλήψεις βιταμίνης C σχετίζονται με χαμηλότερη πιθανότητα για εμφάνιση ρυτίδων. Η βιταμίνη C περιέχεται στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι πολυτιμότερες πηγές είναι η πιπεριά, το λάχανο, η ντομάτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και ο μαϊντανός  όπως επίσης οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο και το ροδάκινο, αλλά και τα γκότζι μπέρυ και το νόνι.

Ψάρια και θαλασσινά έχουν την τιμητική τους

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Κάποια από αυτά είναι απαραίτητα καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, καθιστώντας την καθημερινή τους πρόσληψη αναγκαία. Αποτελώντας συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής κατάστασης του δέρματος καθώς ρυθμίζουν τη δομή, τη ρευστότητα και την ευλυγισία της κεράτινης του στοιβάδας. Πιο συγκεκριμένα, τα ω-3 φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά προστατεύοντας το δέρμα από την ξηρότητα και την ατροφία που οδηγεί στη σταδιακή γήρανση. Τέλος, επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι πληθυσμοί που καταναλώνουν δίαιτα υψηλή σε ω-3 λιπαρά εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά ακμής. Πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα ιχθυέλαια, τα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι), τα καρύδια και το σογιέλαιο. Καλές πηγές  ω-6 είναι κυρίως τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί.

Πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, κόκκινο κρασί: απολαύστε τα με μέτρο και ωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική τους δράση

Στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών πέρα από τους κυριότερους εκπροσώπους (οι βιταμίνες Ε και C, τα καροτενοειδή, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και  ο χαλκός) ανήκουν και τα ευεργετικά φλαβονοειδή και πολυφαινολικά παράγωγα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι  ενώσεις αυτές εξουδετερώνουν τις βλαβερές για το δέρμα ελεύθερες ρίζες. Πολύ καλές πηγές φλαβονοειδών αποτελούν το πράσινο τσάι αλλά και η μαύρη σοκολάτα. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση σοκολάτας με υψηλό περιεχόμενο σε κακάο παρέχει στο δέρμα προστασία από τις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας. Τέλος, το κόκκινο κρασί, περιέχει υψηλές ποσότητες πολυφαινολών, ωστόσο θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να μην ξεπερνά το 1 μικρό ποτήρι ημερησίως για τις γυναίκες και τα 2 ποτήρια για τους άνδρες.