Freedigitalphotos

Δοκιμάστε να εκτελέσετε κυκλικά χωρίς διάλειμμα τις παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο έναν αλτήρα. “Αυτή η μέθοδος στοχεύει να γυμνάσει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας σε σύντομο χρονικό διάστημα”, σύμφωνα με την άποψη του Robert dos Remedios, καθηγητή φυσικής αγωγής. Εκτελέστε 3 ή 4 σετ με 2 λεπτά ξεκούραση στο ενδιάμεσο.

1. Πέταγμα αλτήρα

Σταθείτε όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος σας με τα χέρια τεντωμένα. Κάνε κάθισμα και φέρτε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Καθώς τεντώνετε τα γόνατα για να ανεβείτε, σήκωσε τον αλτήρα ψηλά, ώστε να τον φέρετε πάνω από το κεφάλι. Κάνε 10 επαναλήψεις.

2. Κάθισμα και πιέσεις

Σταθείτε όρθιος με τα πόδια ανοιχτά και με τα δάχτυλα του πέλματος να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από τους μηρούς και με τα χέρια τεντωμένα. Κάντε ένα κάθισμα μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο πάτωμα και μετά με μία κίνηση σηκωθείτε όρθιος και φέρτε τον αλτήρα πρώτα στο στήθος και μετά πάνω από το κεφάλι. Κάντε 10 επαναλήψεις.

3. Κωπηλατική με περιστροφή

Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Λυγίστε τη μέση σας για να κάνετε κωπηλατική άσκηση, με το δεξί χέρι κάθετο στο πάτωμα. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι πιο μπροστά από το δεξί. Τραβήξτε τον αλτήρα στο στήθος και συγχρόνως στρίψε τους ώμους σας  προς τα δεξιά. Κάνε 10 επαναλήψεις κι εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

4. Άσκηση του ξυλοκόπου

Λάβετε τη χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξιό αστράγαλο. Τεντώστε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια. Καθώς σηκώνεστε, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε τον αλτήρα πίσω από το αριστερό αυτί σας. Κάντε 10 επαναλήψεις κι αλλάξτε πλευρά.

Πηγή : www.menshealth.gr