image:becomegorgeous.com

Το πόσο στητό είναι το στήθος σας εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως το συνολικό σωματικό σας λίπος, τα γονίδια και το κάπνισμα. «Μαγικές» συνταγές ανόρθωσης δεν υπάρχουν, όμως μέσα από την κατάλληλη προπόνηση μπορείτε να δυναμώσετε τον μείζονα και ελάσσονα θωρακικό μυ (η… επίσημη ονομασία του στήθους) και να δείτε διαφορά.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις.

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου.

Εκτάσεις με αλτήρες

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

 Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ.

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

    Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4×6 επαναλήψεις

    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2×8

    Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2×10

    Κατακλινείς πιέσεις 2 x15

    *Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης (“γυναικεία” με γόνατα ή κανονικά στις μύτες των ποδιών ανάλογα με την δύναμή σας).

Πηγή: iatronet.gr