Συμβουλές καλύτερου ύπνου για μέλλουσες και νέες μητέρες

Μαΐου 20, 2014

www.plus.google.com

Αν είστε έγκυος, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα τώρα, επειδή δεν πρόκειται να κοιμηθείτε πολύ από τη στιγμή που θα γεννηθεί το μωρό!

Η εγκυμοσύνη φέρνει πολλές αλλαγές στο σώμα μιας γυναίκας. Οι σωματικές αλλαγές είναι εμφανείς, αλλά αντανακλούν μόνο τις υποκείμενες φυσιολογικές και ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη. Και στην κορυφή όλων αυτών είναι και οι ψυχολογικές αλλαγές και αγωνίες που η κάθε μέλλουσα μητέρα περνάει. Λαμβάνοντας υπόψη όλες αυτές τις αλλαγές, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι το περισσότερο από το ήμισυ όλων των εγκύων γυναικών έχουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια κάποιου διαστήματος  της εγκυμοσύνης τους.

Κάθε τρίμηνο φέρνει διάφορες προκλήσεις που επηρεάζουν τον ύπνο. Στο πρώτο τρίμηνο, υπάρχει συχνή ανάγκη να επισκεφθείτε το μπάνιο, αλλά και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας, χωρίς να είναι εύκολο να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προγεστερόνη, μια ορμόνη της οποίας το επίπεδο αυξάνεται κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, προκαλεί επίσης ή επιδεινώνει την άπνοια ύπνου και το ροχαλητό με τη χαλάρωση των μυών του λαιμού. Υπάρχει κάποια βελτίωση στον ύπνο κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, όπου η ανάπτυξη του μωρού κινείται πάνω από τη λεκάνη προς την κοιλιά. Στο τρίτο τρίμηνο όμως, η αυξανόμενη κοιλιά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θέση του ύπνου. Καθώς το μωρό μεγαλώνει, μπορεί επίσης να υπάρχει καούρα, η οποία διαταράσσει περαιτέρω τον ύπνο.

Το να κοιμάστε καλά είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κακή ποιότητα του ύπνου έχει συνδεθεί με πολύωρο τοκετό και υψηλότερα ποσοστά καισαρικών. Μόλις το μωρό γεννιέται, το να μη κοιμάστε τα βράδια είναι αναπόφευκτο, οπότε καλό είναι να απολαύσετε ένα καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:

Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι μέλλουσες μητέρες αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το καλύτερο είναι να πάρετε έναν υπνάκο για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξεκούραστο. Η καλύτερα ώρα για ένα σύντομο ύπνο είναι γύρω στο μεσημέρι. Αποφύγετε να κοιμηθείτε κοντά στην ώρα του ύπνου σας, καθώς αυτό θα επηρεάσει τον ύπνο σας τη νύχτα. Ένας μισάωρος ύπνος είναι καλύτερα από ένα  πολύωρο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο μην  παρασυρθείτε σε βαθύ ύπνο διότι μετά το ξύπνημα θα νιώσετε ζάλη και οκνηρία.

Συμβουλές ύπνου για νέες μητέρες

Υπνάκος με το μωρό σας: Ένα νέο μωρό σημαίνει στέρηση ύπνου για τουλάχιστον έναν ολόκληρο χρόνο. Βρείτε πότε το μωρό σας κοιμάται περισσότερο κατά διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποιήστε  αυτό το χρόνο και για εσάς.

Μοιραστείτε τα ξενύχτια με το σύζυγό σας: Πριν από τον βραδινό  ύπνο μπορείτε να αντλήσετε γάλα από το στήθος σας και να το αποθηκεύσετε στο μπιμπερό. Όταν το μωρό ξυπνάει τη νύχτα, ο σύζυγός σας μπορεί στη συνέχεια να το ταΐσει ενώ εσείς  θα κοιμάστε.

Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς: Επειδή όπως και να έχει θα ξενυχτήσετε μπορείτε να κερδίσετε  λίγες ώρες ύπνου εάν κοιμηθείτε νωρίς.

Περιορίστε τους περισπασμούς: Έχοντας γνώση ότι έχετε λίγο χρόνο στη διάθεσή σας για ποιοτικό ύπνο, μείνετε μακριά από περισπασμούς όπως το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή, πριν πάτε για ύπνο.

Προσοχή στη διατροφή σας

Εάν είστε επιρρεπείς σε καούρες, αποφύγετε να τρώτε πικάντικα, λιπαρά και όξινα τρόφιμα. Να τρώτε μικρά γεύματα πιο συχνά και να αποφεύγετε το τσάι και τον καφέ μετά από τις 3 μ.μ., ειδικά αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα. Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά καθώς πλησιάζει η ώρα  του ύπνου, να πίνετε λιγότερο για να αποφύγετε όσο γίνεται τις βραδινές εξορμήσεις στην τουαλέτα. Επίσης αν κοιμάστε με το κεφάλι πιο ψηλά, θα σας βοηθήσει στην καούρα.

Ασκηθείτε με σύνεση

Μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά, δεδομένου ότι μειώνει την αϋπνία και τη διαταραχή ύπνου. Οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε ένα υγιές σώμα και μυαλό. Αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση και συζητήστε με το γιατρό σας ποια είδη ασκήσεων επιτρέπονται. Ορισμένες καταστάσεις εγκυμοσύνης για παράδειγμα, χρειάζονται ξεκούραση και αποφυγή των ασκήσεων.  Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα για  εγκυμοσύνη, όπου μπορείτε να μάθετε αναπνοές που βοηθούν όχι μόνο στη μείωση του στρες αλλά και στον τοκετό.

Μπείτε σε μια ρουτίνα

Το σώμα μας και το βιολογικό σας ρολόι προσαρμόζονται στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Έτσι, αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, προσπαθήστε να καθιερώσετε μια ρουτίνα. Καθιερώστε συγκεκριμένες ώρες που θα πηγαίνετε για ύπνο και που θα ξυπνάτε. 30 λεπτά πριν τον ύπνο κάντε κάτι που θα σας χαλαρώσει από την πολυάσχολη ημέρα σας, διαβάστε  ένα βιβλίο ή να ακούστε απαλή μουσική. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.

Χρησιμοποιήστε περισσότερα μαξιλάρια

Μην ανησυχείτε για τη χρήση περισσότερων μαξιλάρια όταν κοιμάστε. Τοποθετώντας ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας θα σας βοηθήσει αν ροχαλίζετε. Επίσης, η χρήση επιπλέον μαξιλαριών θα σταθεροποιήσει το σώμα σας. Βάλτε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας  και ανάμεσα στα πόδια σας για να μείνετε άνετη και να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Μπορείτε να ψάξετε για ειδικά μαξιλάρια που έχουν σχεδιαστεί για τη χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να επιλέξετε μαξιλάρια του σώματος ή αυτά σε σχήμα  C – ή σε σχήμα U.

Θέσεις ύπνου

Εάν κοιμάστε ανάσκελα ή μπρούμυτα τότε στην εγκυμοσύνη πρέπει να αλλάξετε τη στάση του ύπνου σας. Η αναπτυσσόμενη κοιλιά καθιστά αδύνατο να κοιμηθείτε μπρούμυτα. Και καθώς το μωρό μεγαλώνει μέσα στη μήτρα, μπορεί να συμπιέσει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία αν κοιμάστε ανάσκελα. Η καλύτερη θέση είναι στο πλάι.

Φάρμακα

Αποφύγετε τη λήψη οποιαδήποτε χαπιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός εάν έχει συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας. Και αν σας έχει συνταγογραφείσει μάθετε από το γιατρό σας ποια φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία και έτσι να τα αποφεύγετε.

Αν ξυπνήσετε λόγω κράμπας στο πόδι σας, πατήστε το πόδι σας στον τοίχο κάνοντας αντίσταση ή σταθείτε όρθια για κάποιο χρονικό διάστημα για να επανέλθει η κυκλοφορία του αίματος. Ελέγξτε τη διατροφή σας για να έχετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και να αποφύγετε  την επανεμφάνιση των κραμπών.

 

About Author



Ποια είναι η δική σου ερώτηση / σχόλιο;

Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Επιτρέπονται τα εξής στοιχεία και ιδιότητες HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>